10 Consigli nutrizionali per mantenere i muscoli

Per mantenere una buona massa muscolare per tutta la vita, non si deve lavorare solo sui propri muscoli, deve anche "nutrirli".

1. Consumo carne, uova o pesce 2 volte al giorno

O una porzione da 120 a 150 g a pranzo e un supplemento (1 fetta di prosciutto, 1 uovo ...) a cena. Questo copre in gran parte il fabbisogno giornaliero di proteine, stimolando i nutrienti delle fibre muscolari, stimato a 0,8 g per chilo di peso corporeo (cioè 48 g per una persona di 60 kg). Questi requisiti aumentano fino a 1 g per chilogrammo dopo i 70 anni.

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2. Non salti il ​​caseificio

Da due a tre al giorno, è la dose giusta. Yogurt, formaggi bianchi, dolci e formaggi svizzeri contengono buone quantità di proteine, comprese quelle del siero di latte, chiamate "veloci", interessanti per preservare la massa muscolare, secondo il lavoro ancora in corso.

3. Metto al bando le diete senza carboidrati

I carboidrati sono il principale carburante del corpo . In loro assenza, l'organismo trae la sua energia certamente nelle sue riserve di grasso, ma degrada anche le proteine.

Si conserva così un piccolo cibo amido con ogni pasto, specialmente perché i cereali come i legumi sono fonti non proteina trascurabile

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4. Equilibrio l'assunzione di cibo nel giorno

A causa della mancanza di energia, si espone a un degrado delle proteine ​​dei suoi muscoli, ci si assicura di fare tre pasti completi + un eventuale spuntino al giorno. E non saltare i pasti!

5. Associo legumi e cereali

Le proteine ​​di cereali e legumi sono incomplete, sempre carenti in uno o due aminoacidi. Per i contributi completi, li associamo.

6. Alternare pieno e raffinato

o, o riso bianco ... non contengono lo stesso tipo di proteine. Per mescolarli è necessario variare i loro contributi.

7. Mangio pesce grasso 2-3 volte a settimana

, sardina e, con più moderazione, sono eccellenti fonti di vitamina D che potrebbero preservare la massa muscolare stimolando la sintesi proteica

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8. Riabilitare il pesce in scatola

o l'olio di sgombro, diffuso ... sono ultra-alti di vitamina D ed economici!

9. Preferisco la bistecca con bistecca

Gli studi hanno dimostrato negli animali che una dieta ricca di grassi saturi (carne grassa, salsicce) riduce la sintesi proteica nei muscoli. Ridotto!

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10. Limito i pasti preparati

La maggior parte contiene troppo grassi saturi e non abbastanza proteine. Facciamo i nostri piatti!

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