11/12/2015 7 Si distende per ricordare dopo la corsa

La maggior parte dei ciclisti ha incorporato il riflesso dello stretching alla fine dell'allenamento. Questi esercizi aiutano i muscoli a recuperare meglio, migliorare la flessibilità e ridurre l'indolenzimento muscolare. Ma sei sicuro di praticarle correttamente e di non dimenticarle? Piccola recensione dei più importanti

I vitelli

Posizionare entrambe le mani contro un muro, all'altezza delle spalle, una gamba in avanti con il ginocchio flesso e l'altra gamba, allungata, indietro, il tacco attaccato al pavimento. Il peso del corpo è sulla gamba anteriore e sulle braccia per tagliare i due lati del polpaccio posteriore. Non devi inclinare il busto in avanti, ma cerca di stare dritto e guardare avanti. Ripeti l'esercizio allungando l'altra gamba

Quadriceps

Situato nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti si allungano, piegando una gamba e afferrando il loro piede nella parte posteriore con un mano. Se non senti il ​​tratto, inclina il bacino in avanti, applica il tallone alle natiche e assicurati di stringere entrambe le ginocchia mantenendo il busto dritto. Cambia la gamba e ripeti l'esercizio.

Addotti

Disimpegnati, allarga le gambe e piega un ginocchio inclinandolo su un lato, ma mantenendo il busto destro, quindi si alterna con l'altra gamba. Questo tratto dovrebbe funzionare all'interno della coscia. Se preferisci sederti, stare a gambe incrociate, con l'interno dei piedi uno di fronte all'altro. Tieni i piedi con le mani e spingi le ginocchia verso il basso con i gomiti.

I muscoli della mano

Metti la gamba dritta, in punta di piedi, su una barriera o un fulcro altezza per formare un angolo retto con la gamba a terra. Mantenere la posizione con il busto destro, quindi alternare con l'altra gamba

I glutei

Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a sé. Piegare una gamba e passarla sopra l'altra, che rimane a terra. Cerca di avvicinare il piede al bacino mantenendo il ginocchio incollato al petto con il braccio opposto. Se l'allungamento non è abbastanza forte, puoi piegare l'altra gamba con il ginocchio in giù. Poi cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Lo psoas

Questo tratto è uno dei più importanti da fare dopo una gara perché quando questo muscolo, che va dalle vertebre all'anca, non è allungato può causare mal di stomaco, inguine e mal di schiena.

Alzarsi, piegare un ginocchio davanti a sé e allungare all'indietro l'altra gamba, facendo attenzione a non perdere l'equilibrio. La parte anteriore del piede della gamba posteriore dovrebbe toccare terra. Avanzare la gamba con il ginocchio piegato, portando la coscia al petto e abbassare l'anca. Sollevare il busto e stare in piedi sulla gamba anteriore. Ripeti con l'altra gamba

Indietro

Mentre sei in piedi, avvolgi la schiena in avanti. Allarga le gambe alla larghezza dei fianchi, incrocia le braccia e prendi la parte posteriore delle ginocchia con le mani. Fai il giro indietro premendo il mento sul petto, quindi tira verso l'alto, tirando fuori le scapole.

Ogni tratto deve essere mantenuto tra 20 e 40 secondi per essere veramente efficace. Scegli un posto tranquillo, caldo e rilassante dove distendersi dolcemente e, soprattutto, non superare la soglia del dolore.

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