Fine del dolce spuntino grazie alla crononutrizione

Sappiamo che lo zucchero in eccesso non fa bene alla salute. Uno non dovrebbe mangiare più di 50 g di zucchero al giorno se uno è una donna, e 70 g se uno è un uomo. La realtà è diversa: il nostro consumo medio di 100 g al giorno, o circa 35 chilogrammi all'anno, mentre stavamo consumando fatto che i 5 chili nel 1850

Perché questa attrazione per zucchero

Questi desideri? spuntini può essere contrastata attraverso chrononutrition, che risponde esattamente alle esigenze del corpo. "bold Devi mangiare la mattina , ha detto il dottor Delabos, , perché il corpo secerne enzimi che metabolizzano grassi e proteine. A sud, è meglio concentrarsi sulle proteine ​​e permettersi un pasto denso perché il corpo secerne le sostanze necessarie per l'assimilazione di questi alimenti. assaggiare che il corpo ha bisogno di zuccheri veloci per compensare la fatica e tenere fino alla cena. Quest'ultima è leggera, perché alla fine della giornata le secrezioni digestive stanno diventando sempre più rare. "

Ma il desiderio di sgranocchiare può anche avere cause psicologiche .

Spesso crepiti per lo zucchero a metà mattinata

Impossibile resistere, verso le undici in punto, mangi un po 'di torte per trovare energia e tenere premuto fino al pranzo. Come sbarazzarsi di questa abitudine?

Quali sono le cause fisiologiche?

" Se avete fame a metà mattina, è perché non si mangia abbastanza alimenti ricchi di grassi saturi, non abbastanza proteine ​​o zuccheri lenti nell'ora dopo essersi alzati, Delabos dice Si può anche perdere la serotonina Quando il cervello è carente, si ha una sensazione di mancanza. è una qualitativa mancanza, non quantitativo. "

che significa? " la prima colazione può essere abbondante, ma è ricco di zuccheri, si vuole sempre fame a metà mattina " specifica il nutrizionista.

e se fosse shrink?

" stress può legare il vostro stomaco e causare a saltare la prima colazione, , ha detto Leonor Gardin-Morin. Ma nello stress, secerne più cortisolo e questo ormone provoca più tardi voglie di zucchero. Cerca di evitare questo. svegliati prima di svegliarti e prenditi il ​​tempo di respirare alcuni minuti e visualizza qualcosa di positivo per il tuo prossimo giorno

Cosa cambiare nelle tue abitudini alimentari

" si deve principalmente c composizione gancio della vostra prima colazione, , dice nutrizionista. si deve includere i formaggi, la preferenza di grassi, il pane come bacchetta bianco, il pane di campagna o la tradizione bacchetta ma nessun altro pane che contiene zucchero e olio d'oliva o burro. "

Il formaggio è importante perché contiene triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che regola l'appetito. Inoltre, ricco di calcio, formaggio evita il rischio di osteoporosi.

"Occasionalmente, è possibile sostituire il formaggio con uova o salumi come salsicce secche, andouille o coppe. . Eat-in quanto si ha fame ", ha detto il dottor Delabos Per quanto riguarda il pane, verrà digerito in due o tre ore."

La giornata chrononutrition

  • Prima colazione: minima 100 g di formaggio (se si misura 1,70 m, altrimenti 10g almeno ogni dieci centimetri al di sotto, o 10 g di più ogni dieci centimetri sopra). maroilles tipo Beaufort, cheddar, County, Blue Bresse ... O 3 uova o 200 grammi di salumi + metà del peso del pane formaggio (50 g) + 4 cucchiai. a c. di olio d'oliva + 1 tè o 1 caffè o 1 infusione senza zucchero, senza latte
  • Pranzo: carne rossa (manzo, agnello ...) o bianca (vitello ...): consumare almeno la vostra altezza in centimetri (1,70 m = 170 g) + 3 c. a s. amido cotto (patate, pasta, riso ...) se sei semi-sedentario, 4 cucchiai. a s. se sei attivo
  • Snack: 2 cucchiai. a s. oliva O 5 c. a s. di noci, nocciole, noci pecan O 30 g di cioccolato fondente + 1 frutto di media grandezza (eccetto banana) O 15 cl di succo di frutta O 10 cl di composta
  • Cena: pesce (merluzzo , merlano ...) o frutti di mare a volontà o carne bianca (40 g in meno rispetto alla vostra altezza pesata cruda, cioè, per 1,70 m, 130 g) + 3 cucchiai. a s. verdure cotte O 5 c. a s. di verdure crude O 1 piatto di insalata verde

Hai sempre una piccola depressione alla fine del pomeriggio

Hai un buon pranzo, non puoi mai tenere fino alla cena senza dire si ad un dolce dolcezza. Puoi facilmente sbarazzarti di questo cracking

Quali sono le cause fisiologiche?

Sono semplici "Il tuo pranzo era insufficiente, spiega il dott. Delabos. E forse hai involontariamente aggiunto un dessert in qualsiasi forma, come marmellata, frutta o una bevanda dolce. Aggiungendo zuccheri veloci al pasto di mezzogiorno, scateni l'iperinsulinemia che costringe il pancreas a lavorare troppo e questo porta all'ipoglicemia troppo presto. "

E se fosse psy?

" Spesso nel tuo posto di lavoro ti controlli, inibisci i tuoi impulsi alimentari, dice Leonor Gardin- Morin, E n nel tardo pomeriggio, una volta che il giorno è finito, tu passi dal mondo professionale alla casa, non controlli più i tuoi desideri di mordicchiare e lasci andare. "

Cosa hai bisogno di cambiare le tue abitudini alimentari

"Devi aumentare il tuo quantità di carne a colazione , e mangiala prima, consiglia Dr. Delabos, in modo da non mangiare troppo cibo amidaceo. "

Puoi mangiare condimenti, vinaigrette con cibi amidacei, " ma, soprattutto, escludere tutte le salse come ketchup, salsa di soia, salsa agrodolce o salsa barbecue che contiene zuccheri veloci, completa il nutrizionista. Non bere neanche una bibita. " Seguendo questi suggerimenti alla lettera, l'appetito non dovrebbe tornare per almeno quattro ore dopo la colazione.

Il tuo giorno di cronologia

  • Prima colazione: 100 g di formaggio + 50 pane + 4 cucchiaini di olio d'oliva + 1 tè o 1 caffè o 1 infusione senza zucchero o latte
  • Pranzo: carne rossa o bianca (almeno la vostra altezza in centimetri , per 1,70 m, 170 g di carne) + 3 cucchiai di amido cotto (riso, pasta, patate, semolino ...) se sei sedentario, 4 cucchiai
    se sei attivo
  • Snack: 2 cucchiai di semi (noci, nocciole, noci pecan, anacardi) + 2 cucchiai di frutta secca non troppo dolce (pere secche , mele secche, albicocche secche) + 1 bevanda calda o fredda non zuccherata
  • Cena: pesce o frutti di mare a volontà o carne bianca (40 g in meno rispetto alla vostra altezza in centimetri, o 1, 70 m, 130 g) + 3 cucchiai. verdure cotte o 5 cucchiaini di verdure crude o 1 piatto di insalata verde

Ti mordicchio dolce la sera dopo cena

Hai appena lasciato il tavolo, stai già aprendo l'armadio per prendere un quadrato di cioccolato. Ecco cosa fare per porre fine a questa cattiva abitudine.

Quali sono le cause fisiologiche?

Ci sono due ragioni si vuole ancora mangiare dopo cena. "Se la colazione è troppo bassa in acido saturi e precursori della serotonina grasso, il corpo non avrà la serata di prove sufficienti per la sua ricostruzione cellulare, Il dottor Delabos dice O hai assaggiato troppo presto o troppo tardi, così hai preso lo zucchero in un momento in cui il tuo corpo non ne aveva bisogno. Il tuo corpo è stato immagazzinato e inutilizzato, da qui la brama di zucchero dopo cena. "

E se fosse psy?

Normalmente, il pasto serale è più rilassato e amichevole, hai più tempo e puoi chattare con il resto della tua famiglia.

" I desideri di rosicchiare subito dopo cena può significare una sensazione di vuoto, solitudine, soprattutto se il resto della famiglia è andato a letto, dice Leonor Gardin-Morin Station poi in televisione e le sue molte pubblicità per il cibo! Possono davvero risvegliare le voglie da mangiare, il cervello è molto vulnerabile alle sollecitazioni avide perché è sempre guidato dall'istinto di sopravvivenza ed è molto ricettivo alle stimolanti fonti di piacere immediato. "

Leggi anche: Come smettere di spuntini di sera?

Cosa cambiare nelle tue abitudini alimentari

" Al mattino, aumenta la quantità di formaggio consumato di 20, 30 o 40 g. Avrai più triptofano che ti aiuterà a ridurre l'appetito e le voglie, dice Dr. Delabos Aumenta anche la quantità di olio d'oliva. " Quest'ultimo fornisce gli acidi grassi essenziali omega-3, 6 e 9 che svolgono un ruolo nell'umore e nello stress.

" A colazione, riempi il triptofano aumentando il consumo di carne del 20%. 30 o 40 g, in modo da poter aspettare almeno cinque ore dopo il pranzo. Potresti non avere fame a cena. Consuma almeno un po 'di pesce per l'assunzione di omega-3 e triptofano che il tuo corpo ama. E se hai voglia di fare uno spuntino, prendi un bar, un brindisi o un drink di crononutrizione *. Non solo, ti porterà sollievo immediato, ma promuoverà anche il tuo sonno grazie alla sua ricchezza di triptofano che si trasformerà rapidamente in serotonina, un ormone del benessere. "

* Questi prodotti sono in vendita su biochrono.net

Il giorno della crononutrizione

  • Prima colazione: 100 g di formaggio + 50 g di pane + 4 cucchiai di olio di oliva + 1 tè o 1 caffè o 1 infusione senza zucchero o latte
  • Pranzo: carne rossa o bianca (almeno la vostra altezza in centimetri, cioè 1,70 m, 170 g di carne) + 3 cucchiai di amido cotto (riso, pasta, patate, semolino ...) se sei sedentario, 4 cucchiai
    se sei attivo.
  • Snack: 2 cucchiai di semi (noci, nocciole, noci pecan, anacardi) + 2 cucchiai di frutta secca non troppo dolce (pere secche, mele secche, albicocche secche) + 1 bevanda calda non zuccherata o fredda
  • Cena: pesce o frutti di mare a volontà o carne bianca (40 g in meno rispetto alla vostra altezza in centimetri, ovvero 1,70 m, 130 g) + 3 cucchiai. di verdure cotte o 5 cucchiai di verdure crude o 1 piatto di insalata

Picchi tutto il giorno

Qui una piccola torta, una delizia o un pezzo di cioccolata, la tua voglia di zucchero è incessante dalla mattina alla sera. Come può fermarsi?

Quali sono le cause fisiologiche?

"Probabilmente perché non mangi abbastanza ai pasti, dice Leonor Gardin-Morin, o perché che non consumi i cibi giusti nei momenti giusti della giornata. " Quindi è un problema qualitativo, un problema quantitativo, o entrambi, e questo è il gatto!

E se fosse psy?

Gli snack sparsi per tutto il giorno possono avere molte origini. "Forse hai incatenato le diete, che hanno causato una significativa restrizione cognitiva, aggiunge Léonor Gardin-Morin. Di conseguenza, hai perso le tue linee guida dietetiche naturali e non puoi più strutturare i tuoi pasti per mantenere l'equilibrio. "

Che altro può essere? " Le emozioni negative come la tristezza, l'ansia possono farti mangiare dolci, perché spuntini aggira i pensieri, agisce un po 'come l'anestetico, dice lo psicologo. Riempiendoti di zucchero confortante, non pensi più alle tue preoccupazioni, alle tue difficoltà psicologiche. "

Cosa cambiare nelle tue abitudini alimentari

" Devi portare più calorie al tuo corpo ad ogni pasto, avvocato Dr. Alain Delabos, e gli alimenti di cui ha bisogno in quel momento. Pensa, in particolare, ad aumentare la quantità di proteine ​​per il pranzo. Tuttavia, se rifiuti o non riesci a cambiare le tue abitudini alimentari, completa ogni pasto con un bar, una borsa o una bevanda di crononutrizione. "

Il giorno della crononutrizione

  • Prima colazione: 100 g di formaggio + 50 g di pane o baguette o tradizione + 4 cucchiaini di olio d'oliva + 1 tè o 1 caffè o 1 infuso senza zucchero e senza latte.
  • Pranzo: fino a 270 g di carne cruda se misurate 1,70 m (fino a 100 g in più rispetto alla vostra altezza in cm) + 3 c) cibi amidacei se sei sedentario e 4 cucchiai se sei attivo
  • Snack: 2 cucchiai di olive o 1 cucchiaio di noci , nocciole, noci pecan O 30 g di cioccolato fondente + 1 frutto di medie dimensioni (eccetto banana) O 15 cl di succo di frutta o 10 cl di composta.
  • Cena: pesce o frutti di mare a volontà o 40 g in meno rispetto alla vostra taglia in cm di carne bianca (130 g per 1,70 m) + 3 cucchiai di verdure cotte O 5 cucchiai di verdure crude o 1 piatto di lattuga.