Vitamina D: come soddisfare le tue esigenze

Circa l'80% degli adulti non ha vitamina D, ma questa carenza non è associata a nessun segno clinico particolare e non è associata a un rischio identificato.

Più fastidioso , Il 5% ha una carenza considerata grave, corrispondente ad un rischio comprovato di malattia ossea.

Tutte le pelli producono la stessa quantità di vitamina D?

No. "Pelle chiara, di fototipi I a III, da tre a cinque volte più della pelle scura, dei fototipi da IV a VI ", spiega il dott. Jean-Claude Souberbielle, biologo. Questi ultimi contengono più melanina, un pigmento che blocca gli UVB.

Anche l'età gioca: "Con l'età, la quantità di sostanza che consente la sintesi di vitamina D diminuisce."

Cos'è la vitamina D?

Ciò che è certo: La vitamina D regola il metabolismo del calcio e del fosforo, contribuendo così alla mineralizzazione di ossa, cartilagine e denti.

svolge anche un ruolo nella produzione ormonale e modula l'immunità

Ciò che è probabile : un legame con le malattie autoimmuni: un basso livello di vitamina D è associato a un più alto rischio di diabete mellito tipo 1, artrite reumatoide, lupus e sclerosi multipla.

Si presume che la vitamina D abbia un'azione protettiva contro le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni cancri, compreso il colon-retto e la mammella

Quanto tempo occorre essere esposti al sole?

Nessun esperimento "Troppi parametri entrano in gioco, riconosce Jean-François Doré, direttore emerito dell'INSERM. Oltre all'età e del fototipo, è necessario prendere in considerazione la quantità di UVB che arriva a terra. Ma dipende da molti fattori.

In primo luogo, la stagione: in media ci sono cinque volte più UVB in inverno che in inverno, poi l'ora del giorno: il sole è alto nel cielo più ce ne sono.

altitudine : l'indice UV aumenta di circa il 10% ogni 1000 metri di dislivello

La latitudine: quando aumenta, la quantità di UVB diminuisce La presenza di nuvole e lo spessore dello strato di ozono stratosferico sono ancora coinvolti

Un altro fattore, il riverbero sul terreno : erba, terra e acqua riflettono in media il 10% delle radiazioni UV, sabbia 15% e neve fresca ... 80%! L'inquinamento ha poco impatto in Francia ", note Pierre Césarini, direttore di Solar Safety, che distribuisce gli indici UV programmati per la giornata (www.soleil.info)

Poiché questi parametri si sovrappongono al rischio di cancro della pelle, capiamo perché gli esperti preferiscono fare affidamento alle raccomandazioni dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro

Per le persone con pelle chiara : da 5 a 10 minuti di esposizione degli avambracci e del viso a mezzogiorno, due o tre volte a settimana, se il giorno è soleggiato; per quelli con la pelle più scura o con tempo nuvoloso, 30 minuti.

"Per la pelle più chiara che brucia al sole, meglio non superare i 5 minuti, due volte a settimana", Dr. Michel Jeanmougin, dermatologo

"Queste istruzioni non permettono di fare abbastanza vitamina D, dice Dr. Souberbielle Ma dobbiamo rispettarli dato i rischi del cancro della pelle, e completare con altre fonti, cibo o droga. "

E se mettiamo una crema UV?

Gli studi hanno dimostrato che da un indice 8, una crema applicata molto generosamente sulla pelle (2 mg / cm2) ha impedito la sintesi di vitamina D. "Ma nessuno usa una tale quantità di crema o rinnova la sua applicazione spesso, il che significa che parte della UVB va ancora ", riporta Dr. Jeanmougin.

Detto questo, le durate consigliato per l'esposizione senza protezione solare.

Vedi anche: 10 consigli per l'esposizione al sole

Quali sono i nostri requisiti per la vitamina D?

L'Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria ritiene che il nostro Il 50-70% dell'esposizione al sole è coperto dall'esposizione e quindi raccomandazioni solo per l'assunzione nutrizionale : 200 Unità internazionali o UI (5 microgrammi o μg) per giorno per bambini da 4 anni e adulti e 400 IU (10 μg) per bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, anziani, donne in gravidanza e in allattamento.

"È assurdo iniziare da principio che l'esposizione solare copre il 50-70% dei nostri bisogni, in quanto dipende da una moltitudine di fattori Dr. . Inoltre, come molti esperti, ritiene che le assunzioni dietetiche raccomandate siano molto inadeguate:

Secondo l'Accademia di Medicina, dovrebbero essere moltiplicate per 2, 5 nelle donne in gravidanza durante l'ultimo trimestre di gravidanza in modo da prevenire un possibile disturbo della mineralizzazione ossea nel nascituro. " E da 4,5 tra 10 e 18 anni, quando la vitamina D è importante per costruire la massa ossea. Come coprire il fabbisogno di vitamina D con il cibo?

I cibi più importanti ricchi di vitamina D

sono: olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaio da tavola porta circa 600 UI o 15 μg),

  • pesce grasso (per 100 g, il salmone contiene circa 400 UI o 10 μg, aringa marinata 350 UI o 8,75 μg, sardine in olio 285 UI o 7,13 μg), fegato di vitello
  • (100 UI o 2,5 μg per 100 g),
  • tuorlo d'uovo (circa 15 IU o 0,38 μg per unità)
  • Citiamo anche

alimenti arricchiti in viamina D , come alcuni latti (30 IU o 0,75 μg per 100 ml), formaggi bianchi (da 50 UI o 1,25 μg a 160 UI o 4 μg per 100 g) e oli (1 cucchiaio da tavola = 100 UI o 2,5 μg) Quando integrare con vitamina D?

I consigli di integrazione sono per le persone con livelli di vitamina D. circolante, saggiato da un esame del sangue, è inferiore a 15 nanogrammi / ml, e quelli che sono a rischio di deficit esponendoli a patologie ossee: neonati, anziani e donne in gravidanza sono esposti al sole.

Dr. Souberbielle,

"dovrebbero essere estesi a tutte le donne incinte, alle persone che hanno poca esposizione o che hanno una dieta a basso contenuto di vitamina D, che è molto comune tra gli adolescenti, di oltre 60 anni per e pazienti con insufficienza renale, spesso carenti di vitamina D. "